Être actif ne se limite pas à pratiquer un sport ou à s’entraîner au gym, on peut utiliser son environnement immédiat comme lieu d’entraînement. Afin d'éviter les problèmes qui découlent d'efforts trop soudains ou trop grands, ou de mauvaises postures, les mêmes conseils de sécurité s’appliquent que l'on effectue des tâches comme le ménage, le jardinage ou le pelletage. Voyons voir ce que Florent en dit.
La musculation
La gonflette en hiver, quelle idée! Et pourtant, les salles de sports se remplissent en janvier, pleines de monde rêvant de biceps volumineux, d’abdos saillants et de jambes « toniques »... mais pas seulement, et heureusement! Les exercices de musculation ne sont pas réservés aux grands sportifs ou aux adeptes de culturisme. Maintenir une masse musculaire adéquate engendre de nombreux avantages et permet de réduire un bon nombre de problèmes de santé, dont les chutes ou les fractures osseuses (en « tirant » sur les os, les muscles contribuent à les renforcer en permanence). Rappelons aussi que le cœur est un muscle et qu'il bénéficie lui aussi d'une stimulation fréquente et variée.
Comment le corps humain parvient-il à se redéfinir, à se façonner sous l'effet du travail qu'on lui impose? Nous découvrirons ce mois-ci les théories expliquant le phénomène de l’hypertrophie musculaire.
Au préalable, petit rattrapage pour ceux dont les cours d'anatomie remontent à très loin...
Il existe trois types de systèmes musculaires chez l’être humain : les muscles cardiaques, les muscles lisses (paroi des organes et des vaisseaux sanguins) et les muscles squelettiques. Ce sont ces derniers que nous pouvons contrôler volontairement. Nous en possédons plus de six cents!
Source : Luxembourg Santé
Notre cerveau communique en permanence avec nos muscles. Des connexions existent entre notre système nerveux et notre système musculaire. Ces lieux de rencontre sont fascinants, car c'est là qu'un signal électrique provenant du cerveau donne lieu à une réaction physique, la contraction des muscles, suite à un déversement de substances chimiques telles que le calcium et le potassium. L'unité de base d'un muscle, la cellule simple, c'est la fibre musculaire. Il en existe plusieurs types, aux divisions établies selon l'apport énergétique propre à chaque catégorie. En gros, certaines fibres peuvent se servir d'oxygène, pour nous aider lors d'efforts prolongés, comme courir un marathon. D'autres fibres se privent d'oxygène, et sont mobilisées de préférence lors de courts efforts intenses, comme un saut, un sprint ou un coup de pied. Tous nos muscles, ceux qui nous aident à bouger, écrire, nous brosser les dents, etc., sont capables d'êtres stimulés volontairement, ce qui engendrera leur développement.
Mais au fait, pourquoi les muscles grossissent-ils? La taille d'un muscle et sa force sont-elles liées? Oui... et non. Il est possible d'être très fort sans être très musclé. Il est aussi possible d'être très musclé sans être extrêmement fort. Pourtant, une corrélation existe entre ces deux mesures, et les records du monde d'haltérophilie sont toujours établis dans les catégories « poids lourds ». La force est reliée à plusieurs facteurs, certains purement physiques (dimensions corporelles, longueur des leviers, etc.), d'autres physiologiques (taux de calcium/potassium/sodium sanguin). Parmi les facteurs physiques, la taille d'un muscle, plus précisément sa surface en coupe transversale, est directement reliée à la capacité du muscle à produire un effort. De plus, un muscle plus épais aura l'avantage de créer des leviers plus longs autour de chaque articulation, ce qui le rendra plus efficace lors de l’effort.
Les méthodes et programmes de renforcement musculaire sont divers et variés. Le principe fondateur est pourtant simple : en soumettant un muscle au stress de l'effort, on le force à s'adapter, ce qu'il fera en plusieurs temps.
Source : Pour la Science
Les résultats sont d'abord invisibles à l’œil nu. Il s'agit de la première phase du renforcement musculaire, qui découle d'une adaptation neuronale. Durant cette phase, les muscles ne grossissent pas. C’est le cerveau qui s'adapte, et crée plus de connexions avec les fibres musculaires présentes. En quelque sorte, on « apprend » à être fort. C'est ce qui explique que les débutants remarquent rapidement des progrès, sans pour autant prendre de masse musculaire.
C'est aussi ce processus qui explique qu'il soit possible de se renforcer sans forcément passer par une phase d'hypertrophie musculaire (bien que les deux processus ne soient pas totalement indépendants).
La deuxième phase est définie par une réponse génétique, durant laquelle l'activation de certains gènes influe sur le développement de fibres musculaires. C'est cette réponse génétique qui engendre la troisième et dernière phase, celle de l'hypertrophie musculaire. Celle-ci s'effectue par un épaississement des fibres existantes, sans doute en réponse aux microdéchirures subies lors de l'effort intense que représente la musculation. Face à une charge de travail conséquente, les muscles se fatiguent et s'abîment. Le corps s'efforce ensuite de les réparer, comme un maçon bouchant des petites fentes dans un mur. Ce processus de réparation se ressent : la majorité d'entre vous aura déjà souffert des courbatures, indicateurs des travaux effectués par le corps pour renforcer des muscles ayant bien travaillé. L'hypertrophie musculaire est donc surtout due à l'augmentation du volume des fibres musculaires dont nous disposons déjà (et non à une augmentation du nombre de fibres).
Enfin, tous ces paramètres sont sujets au fonctionnement général de la personne en question. Le sommeil, l'apport énergétique et les concentrations hormonales régulent l'hypertrophie musculaire. Impossible donc de prendre du poids sans consommer plus de calories qu'on en brûle quotidiennement. L'apport en protéines est particulièrement important. Ensuite, une bonne hygiène de sommeil est primordiale, car les processus de réparations ne peuvent s'effectuer que lors de certaines phases de relaxation neuronales, atteintes pendant les cycles de sommeil profond. Le code génétique de chacun est un facteur fondamental, car il établit le nombre et le type de fibres dont chacun dispose. Ainsi, nous naissons tous avec un pourcentage plus ou moins élevé de fibres dites « rapides », celles qui sont le plus susceptibles de « grossir » sous l'effet d'efforts à répétitions. De plus, l’hypertrophie est gouvernée par plusieurs hormones et protéines, dont les taux varient d’une personne à l’autre (les lecteurs cherchant à approfondir leur connaissance sur ce sujet pourront se pencher sur la myostatine).
Chaque être humain serait donc limité génétiquement. Comment connaître sa limite? Il n’y a qu’une seule façon : s'en rapprocher le plus possible, suite à des efforts continus et bien dosés. Bon courage et bonne musculation!
