Être actif ne se limite pas à pratiquer un sport ou à s’entraîner au gym, on peut utiliser son environnement immédiat comme lieu d’entraînement. Afin d'éviter les problèmes qui découlent d'efforts trop soudains ou trop grands, ou de mauvaises postures, les mêmes conseils de sécurité s’appliquent que l'on effectue des tâches comme le ménage, le jardinage ou le pelletage. Voyons voir ce que Florent en dit.
Les étirements : oui, mais comment?
Nous abordions le mois dernier le thème des étirements. Loin d’être une recette miracle à tous les problèmes auxquels on les associe parfois, ils conservent tout de même un intérêt pour un grand nombre d’entre nous. Certains mouvements dépassent le cadre des étirements « classiques », dont le seul but serait d’allonger certains muscles (ce qui n’est pas si simple, ni forcément souhaitable). Rappelons que si la communauté scientifique ne s’accorde pas sur les explications physiologiques et anatomiques, ni sur la réelle efficacité de certains étirements, ils demeurent une manière de bouger, tout simplement, ce qui est forcément utile. De plus, le fait d’être une pratique corporelle agréable constitue une raison suffisante pour en discuter, et de proposer quelques conseils quant à leur réalisation. Ainsi, nous nous concentrerons ce mois-ci sur les muscles de l’avant-bras, plus précisément ceux aidant à fléchir le poignet, afin d’illustrer trois catégories majeures d’étirements.
Les consignes suivantes s’appliquent à toutes les formes d’étirements. Attention à ne pas percevoir de picotements ou d’engourdissement et ce, peu importe l’endroit. Le seul ressenti devrait être celui d’une légère tension. Pas de douleur, pas de mouvements nécessitant de retenir sa respiration : leur réalisation devrait être agréable et apaisante.
L’étirement classique : mode passif
Le concept est simple : on trouve une position articulaire qui provoque un léger étirement musculaire et on la maintient quelques secondes. Dans le cadre de l’avant-bras, on se mobilise le poignet dans deux directions (flexion/extension). En fin de mouvement, une fois l’amplitude maximum atteinte, on se sert de l’autre main pour maintenir le poignet en place. Gardez le coude bien droit et les doigts relâchés. Visez 3 à 5 séries de 30 secondes chacune, mais n’ayez crainte d’en effectuer plus si bon vous semble.
L’étirement thérapeutique : FNP
L’acronyme FNP signifie « facilitation neuromusculaire proprioceptive ». L’idée est d’allier une phase dite « passive », stipulée ci-dessus, à une phase « active », marquée par une contraction musculaire. Il existe d’ailleurs plusieurs types d’étirements FNP, en fonction des caractéristiques de la phase active. On peut en effet contracter un muscle lorsque celui-ci se raccourcit (contraction concentrique), s’allonge (contraction excentrique) ou maintient sa longueur (contraction isométrique). Nous découvrirons ce mois-ci la version « contracter – relâcher », qui, comme son nom l’indique, consiste à contracter, relâcher et étirer le muscle ciblé. Ce processus se répète 2 ou 3 fois par muscle étiré. Si cette option vous tente, parlez-en à votre thérapeute, qui se fera un plaisir de vous la faire découvrir. J’ai choisi de vous en parler ce mois-ci, mais vous déconseille de les essayer seul : les « débutants » risquent de mal s’y prendre, voire de se faire mal.
L’étirement actif : exercices de mobilité ou d’échauffement
Ces exercices constituent une excellente préparation à l’effort. Ils s’apparentent de certaines façons au yoga, qui associe depuis toujours l’idée de souplesse à celle d’équilibre et d’endurance. Ces mouvements vous préparent donc à l’effort, mais peuvent aussi vous aider à mieux récupérer. On peut s’en servir au bureau comme dans sa cuisine, dans les vestiaires comme dans son jardin. L’idée principale est de bouger de manière précise et minutieuse, afin d’atteindre ou d’approcher les limites de son amplitude articulaire. Il existe donc plusieurs manières de les effectuer, en fonction du besoin. Voyez ci-dessous deux façons bien différentes pour bien s’échauffer les muscles de l’avant-bras.
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Alternance flexion-extension. Effectuez environ 20 mouvements par série, en maintenant chaque position pendant 2 à 5 secondes. On peut varier l’exercice en se focalisant sur la position des doigts : fermés (poing), ouverts (main à plat) ou en alternant en fonction du mouvement de poignet.
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Balancements avant-arrière sur table. La position de départ est la suivante : paume de la main posée sur une table, les doigts pointent vers l’arrière. Doucement, on met un peu de poids dans la main, puis, tout en la maintenant à plat sur la table, on recule ou on se penche légèrement vers l’arrière jusqu’à ce qu’un léger étirement se manifeste entre le coude et le poignet.
Ces concepts et conseils s’appliquent à presque tous les muscles qu’il est capable d’étirer et d’échauffer : n’ayez pas peur d’en essayer d’autres, ou même d’en inventer certains!
